走路有風－透過健走，促進健康

「活動、活動，要活就要動」，是一句你我都可琅琅上口的健康宣導短語，用來鼓勵現代人多動少坐。
最近總覺得該找個簡單運動來做，不然越來越懶，身體越來越差，看到校園有許多志工都在健走，想想也就開始跟著走了，希望能持續養成習慣。

如何開始健走運動？
出處：康健第022期 作者：吳若女http://www.commonhealth.com.tw/new_activity/2003walking/page1.html

恭喜你，決定開始「走路」運動！但是，該如何走？要注意哪些事情？才能走出健康、走出活力，卻又沒有後遺症。

初學者可以從四方面檢查自己：
1.事前的準備。你的身體可以走路嗎？你穿對了衣服和鞋子嗎？
2.暖身與伸展運動。你知道走路前也要暖身嗎？你會做伸展運動嗎？
3.健走的技巧。你走路的姿勢正確嗎？
4.健走的進度。要走多遠？走多快？多久走一次？

1.事前的準備

首先，要先檢查你的身體，假如你有以下任何一種狀況，就得先和醫生討論，你是否能以健走為運動？應該注意哪些事？

＊已久臥超過一年或更久
＊最近很久沒有運動，或已經超過65歲
＊有心臟方面的疾病
＊懷孕
＊高血壓
＊糖尿病
＊有胸痛，特別是用力的時候
＊常常覺得虛弱、或有嚴重的頭暈
＊其他的狀況

衣服─在穿著方面，以寬鬆舒適為主，讓自己能夠自在的活動伸展，要注意的事情：

＊可以按氣候的變化，多穿幾層衣服以便調整，例如最裏面穿短袖運動衫，外面再加一件長袖衫或薄外套。當你暖身或走到出汗時，可以脫掉外衣，當你覺得冷的時候，可以加上外衣保暖。
＊假如你很容易流汗，或者計劃快步走，預計會出汗，就可以穿容易吸汗或排汗的裏衣或運動衫。
＊假如是在較冷的天氣，可以在貼身裏衣或運動衫外面，再穿一件可保暖的柔軟衣物。
＊要穿舒適、棉質的襪子，好的襪子可以防止腳丫子起水泡或長香港腳。
＊假如你走路的時間是在白天，就要塗抹防曬用品。戴太陽眼鏡，以隔絕紫外線對眼睛的傷害。也可以戴帽子保護頭部，以避免體溫的流失。
＊可在腰上繫一個小腰袋，放鑰匙或輕型必備物，千萬別背一大堆東西走路。

鞋子─鞋子是走路最重要的裝備，什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快呢？

＊鞋子要合腳，但要預留一點點空間，因為等你走一陣子以後，腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大一點。
＊好的走路鞋應該很有彈性，用你的雙手抓住鞋的前後兩端，看看是否能折疊彎曲，若是十分僵硬，一點彈性都沒有，那表示你該換鞋子了。
＊好的走路鞋應該平坦，鞋跟應該稍微墊高，比鞋底高一點點。
＊一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。
＊每走800公里就應該換一雙新的鞋子。

水─水是走路過程中，不可或缺的東西，但應該怎麼喝呢？

＊在走路前、走路時和走路以後都應該喝水，特別是在潮濕炎熱的天氣，更應該要喝水。
＊假如你預備在大熱天走上一個小時，那麼你要在15分鐘以前就喝水，在走的過程中，每15分鐘喝一次水。假如你健走超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。
＊別等到渴了才喝水，要在感覺口渴之前就補充水份。
＊若是長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺，這樣才不會影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動雙肩。

2.暖身與伸展運動

健走前，要先做暖身和伸展運動。
可以先慢行5分鐘暖身，在做伸展運動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記在暖身前拉筋伸展，否則有可能拉傷肌肉。
伸展可以增加你身體的彈性及柔軟度，也可以讓你走起來更舒服。在暖身以後，找一個柱子、一面牆、或一個可支撐的東西做以下的伸展運動。

頭部運動。
頭向右邊肩膀傾斜，往後仰，再往左傾，最後往前仰，完成一個繞圈的動作。然後再往反方向做一次，重覆5～10次。
肩膀運動。
一次轉動一邊的肩膀，往後旋轉時，手掌向後。往前旋轉時，手掌面向身體內側。再換另一個肩膀，重覆5～10次。
臀部伸展。
站直以後，右腳往後半步，左腳微彎，將重心放在右邊的臀部。繼續伸直右腳，再往前彎一點，保持這個姿勢15～30秒。換另外一邊再做一次。
大腿伸展。
站直以後，一隻手扶著牆當支撐，一隻腳往後彎，用另一隻手抓住腳跟，靠近臀部。站直，把腳跟輕輕的、盡你所能往臀部方向壓，這樣持續15～30秒。再換另一邊做。你可以用右手壓右腳，也可以用左手壓右腳，以你習慣或舒服為準。
小腿伸展。
站在牆璧或支撐物前，距離一個手臂寬，用手扶著牆璧，把重心放在這裡。一隻腳屈膝往前，不放力氣在這隻腳上，另一隻腳在後伸直，腳跟著地。
跟腱伸展。
跟腱是連接小腿和腳跟的肌腱。繼續上面小腿伸展的動作，把後面那隻腳彎曲（原本是伸直的），腳跟還是要著地，保持這個姿勢15～30秒。然後換邊再做。
腿部延展。
用雙手扶著牆壁或支撐物，曲膝，一隻腳往前伸，再往後伸，重覆10～15次，然後換另一隻腳再做。注意不要過度延展下半部的背。
跨腳運動。
雙手扶住牆壁或支撐物，一隻腳在身體前面搖晃，逐漸晃高，做10～15次，換另一隻腳再做。

做完這些暖身和伸展運動，你可以上路健走了!
在健走的最後5～10分鐘，你要開始放慢腳步，就像一開始的5分鐘暖身運動一樣，緩步舒氣。在結束走路以後，你可以重覆一次上面的伸展動作。

3.健走的技巧

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以使你移動更快速，記住這幾個要點：

1.頭抬高。想像你的頭是一顆汽球，擺在肩膀的正中間。
2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放鬆，肩膀的前後擺動幅度不要超過耳朵。手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體擺動。國立體育學院黃啟煌教授表示，手肘擺動可以增加向前的動力。
3.改變踏步的方法。向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，如此可以減輕對關節的衝擊。
4.注意軀幹的重心。縮緊腹部，但是不要翹屁股，重心保持在身體裡面，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。
5.手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶，輕鬆的握拳。

4.健走進度

一天走半小時或一個星期走3小時，可以減少得心臟病的機率。一個星期走7個小時，可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風險。因此，專家建議一天最好能走一個小時，一個星期最少走5天，持續不斷的走，才能養成這個新的健身習慣。

先增加每個星期走路的時間，再加快走路的速度。

你也可以準備一個小冊子，記錄你健走的進度，例如一個星期你走了幾天，一次走了幾分鐘，或走了多少距離。以下是專家建議入門者的健走進度：

第一週 先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中，例如在第3天或第6天休息。本週的總目標是健走60～75分鐘。

第二週 每天增加5分鐘，所以一天走20分鐘，一星期走5天。你也可以只在休息的前一天，才增加走路的時間。本週的總目標是健走75～100分鐘。

第三週 每天再增加5分鐘，所以一天走25分鐘，一星期走5天。本週的總目標是健走100～125分鐘。

第四週 再增加5分鐘，所以一天走30分鐘，一星期走5天。本週的總目標是健走125～150分鐘。
假如你在任何一週覺得困難，就停在當週的進度，直到你走得很自在舒服。當你習慣了一天走30分鐘，就可以考慮進一步的健走計劃。